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怪我を防ぐためのストレッチ方法~効果のあるストレッチとは?~

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怪我を防ぐためのストレッチ方法~効果のあるストレッチとは?~

2019/04/09

 

怪我を防ぐためのストレッチ方法~効果のあるストレッチとは?~

 

ウォーミングアップでストレッチをしない選手は少ないですが、近年の研究では、一般的に行われているストレッチが、怪我の予防に効果がないだけでなく、プレイにも悪影響である可能性が出てきました。今回はどんなストレッチが効果的なのか解説していきます。

 

 

ストレッチとは

怪我を防ぐためのストレッチ方法~効果のあるストレッチとは?~

 

まず、ストレッチとは、意図的に筋肉や関節を伸ばすということです。

目的は運動に際して筋肉や関節を良い状態にすることです。

ストレッチの効果として…

・筋肉の柔軟性を高める

・関節の可動域を広げる

・呼吸を整える

・血流の改善

などがあります。特に筋肉の柔軟性や関節の可動域については怪我の防止に繋がりますし、血流の改善については疲労回復効果が期待できます。

 

代表的なストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」があります。

静的ストレッチとは最も一般的に行われるストレッチで、地面に座った状態や立った状態から筋肉を伸ばしていくストレッチです。

 

一方で、動的ストレッチとは筋肉を動かしながら行うストレッチで、ブラジル体操やラジオ体操も動的ストレッチになります。

 

そして、近年注目されているのが、静的ストレッチは怪我の防止に効果がなく、パフォーマンスに悪影響を与える可能性があるということです。

運動前に静的ストレッチを行っている人は多いでしょうから、なかなか衝撃的な情報ですよね。

 

 

静的ストレッチはパフォーマンスに悪影響?

怪我を防ぐためのストレッチ方法~効果のあるストレッチとは?~

 

結論からいうと、「静的ストレッチを行うと、最大筋力が低下する」ということです。

 

静的ストレッチにより、ほぐしたり伸ばしたりしている部分は、筋肉や腱です。

筋肉は伸ばしても運動すると縮みますが、筋肉と骨を繋いでいる「腱」は縮みません。

そして、その腱は、筋力を伝える大事な役割をしています。

 

例えば、何か物を引っ張りたい時に、“伸びるゴムを繋いだ場合”と“伸びにくいケーブルを繋いだ場合”どちらが力強く引っ張れるでしょうか。

 

ゴムを繋ぐと、伸びて力が伝わりにくいですよね。

もちろん、ストレッチしても腱はゴムほど伸びませんが、それと同じ効果が出るのではないかと言われています。

また同時に、筋力が下がると怪我のリスクが高まるとも言われています。

 

2013年にある団体が、「いったいどのくらいパフォーマンスを低下させるのか?発揮するパフォーマンスの種類によってその低下の程度は違うのか?」という疑問を明らかにするためにそれらの研究を統合したメタアナリシスを発表しています。

※メタアナリシス:複数の研究結果を統合して分析したもの。最も質の高いデータが得られるとされています。

 

パフォーマンスの種類として、「筋力、パワー、ジャンプ、スプリント、スローイング」を試しました。

 

筋力、ジャンプ、スプリントに関しては「運動前の静的ストレッチは筋力、ジャンプ、スプリントに対して確かな負の影響を与える」と結果が出ています。

これら3つは、5種類のパフォーマンスの中でも特に筋力の低下が大きいことが分かりました。

 

とはいえジャンプやスプリントにおける低下は、著しく筋力が低下しているとまでとは言えません。

具体的に言うと「100m走のタイムが10.00秒から10.16秒になる」ということが判明しているのです。

そんな大して変わらないじゃないか…と思っているのではないでしょうか。

 

ですがオリンピック選手にとっては0.01秒でも命とり。

トップレベルの争いになると、その0.01秒で負けるということもあるのです。

そう思うと、見過ごせない結果となりますよね。

 

一方でスローイングに関しては、ポジティブな結果とネガティブな結果があります。

静的ストレッチによって筋力は低下する反面、静的ストレッチは動的ストレッチに比べて

可動域向上の効果は大きいということが分かりました。

 

スプリントなどとスローイングでの結果の違いは、「筋力」「可動域」のパフォーマンスへの貢献度の違いによって引き起こされたものだと考えられます。

 

スローイングは、テイクバック時の動きが大きくなることによって、ボールに力を加えることのできる距離(関節角度)の増加が起きると考えられます。

 

つまり、静的ストレッチはスローイングのような可動域を必要とされるパフォーマンスの向上につながると言える結果となりました。

 

 

具体的なストレッチ方法をご紹介

 

★上半身

肩甲骨の動的ストレッチ

球技や武道などで、肩甲骨を使わない競技はほとんどありません。そんな運動に大切な肩甲骨をまずはほぐしていきましょう。また、デスクワーカーの方にもオススメです。

 

①足を腰幅から肩幅くらいまで開き、両手を肩に当てます。

②肘を大きく回すようにして腕を回していきましょう。

→この時に肩甲骨の動きを感じながら行うことがポイントです。

→左右10〜15回を目安に行いましょう。

 

・胸の動的ストレッチ

胸の動きを引き出すストレッチです。

投球動作やオーバーヘッドスポーツをする時にウォーミングアップでストレッチしておくと動きが良くなります。

 

①腰幅から肩幅くらいまで足を開き、胸の高さまで腕を持ち上げましょう。

②反動をつけながら胸が広がるように両手を広げていきましょう。

③伸ばしきった反動でまた始めの姿勢に戻りこれを繰り返します。

→10〜15回を目安に行いましょう。

 

さらに広げる角度を変化させることで、伸ばし方が変わっていきます。

特にオーバーヘッドスポーツではこのような様々な角度に伸ばしていくことで動きが引き出されます。

 

★下半身

・股関節の動的ストレッチ

走ったりジャンプをしたりとスポーツをする上で股関節の動きを引き出すことは、下半身の動きの向上につながります。

 

①綺麗な姿勢で立った状態から片足を持ち上げます。

②膝の頭を中心に後方から回すようにして股関節を回していきましょう。

→上半身が正面を向いた状態で行うことがポイントです。

→左右10回を目安に行いましょう。

 

・体側ともも前の動的ストレッチ

スポーツでは動きの中でカラダをひねることも多くあります。

体側のストレッチを行うことで、ひねりを動きやすくしましょう。これはブラジリアン体操にも入っていますよね。

 

①ランジのように片足を大きく前に出します。

②後ろに残る足と反対側の手でかかとを触れるように上半身をねじりましょう。

③歩きながら左右交互に行うと動きの中でリズミカルにストレッチすることができます。

→カラダへ力を入れないように脱力を意識し10回を目安に左右行うようにしましょう。

 

 

怪我を防止するには筋肉をしっかり動かせるように準備

まず大事なのが、筋肉をしっかり動かせるようにしておくことです。

怪我の多くは、怪我の起きるシチュエーションを回避できなかったことで起きます。

例えば、30度まで行くと可動域を超えて捻挫するならば、30度未満の間に筋肉が動いて引き戻せば怪我を回避できるのです。

なので、怪我をするまでに筋肉が働き引き戻すだけの筋力があれば、怪我をしないということです。

この点について、動的ストレッチを行うことで筋肉がちゃんと働くようになると言われており、実際に動的ストレッチの予防効果を証明している論文も出ています。

 

怪我を防ぐためのストレッチ方法~効果のあるストレッチとは?~

 

 

まとめ

運動直前のストレッチには動的ストレッチが怪我の予防にもパフォーマンスの向上にも効果が期待できることを説明しました。だからといって、静的ストレッチは全く意味がないわけではなく、筋肉の柔軟性は肉離れなどの怪我の予防に非常に重要です。

 

運動後やお風呂上がりには効果的ですので、それぞれのストレッチの仕組みや目的を理解して、怪我のしにくい体を作っていきましょう。

 

 

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