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マラソン直前におススメなカーボローディングとは?

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マラソン直前におススメなカーボローディングとは?

2019/04/06

 

こんにちは。

 

この記事を見てくださっている方の中にはマラソン大会に出場することが決まっており、毎日走ってトレーニングをしているという方がいらっしゃるかもしれません。
マラソンで完走、または自己ベストを狙うために毎日トレーニングするのはとても大事なことですが、それだけではなかなか良い結果を出すことは厳しいでしょう。

 

では他に何をすれば良いのかというとそれは良い結果を出すための食事方法を実践することです。
ですが、なかなか自分ではその食事法が何かがわからないし、インターネットで検索して良さそうな方法があってもその方法が間違っているなんてことはよくあります。
なので、この記事ではマラソン大会で良い結果を出すための正しい食事方法として、カーボローディングをご紹介しようと思います。

 

カーボローディングはマラソン選手が実践している食事方法であり、マラソン大会直前にすることで当日の調子の良い状態で走ることはできるようになります。
なので、是非とも参考にしてみてください。

 

 

そもそもカーボローディングって何?

マラソン直前におススメなカーボローディングとは?

カーボローディングとは運動と低炭水化物食の摂取により一時的に筋肉のグリコーゲン(糖質)の量を低下させた後に、高炭水化物食をとって、筋肉のグリコーゲン量を増加させる食事法です。

 

筋肉のグリコーゲンは一度減ってしまった後に、食事により回復させることによって減る前の状態の筋肉よりもグリコーゲンの量が2倍以上増えることがあります。

 

また、筋肉のグリコーゲンの量が増えることによって、マラソンなどのスタミナが必要なスポーツをする時に圧倒的にバテにくくなり、良いパフォーメンスを発揮することができるようになります。

ただし筋肉のグリコーゲンが急に増えることによってグリコーゲンを消化する内臓の負担が大きくなるというデメリットもあります。

なので、カーボローディングを行う時は正しい知識も元に計画的にやっていきましょう。

 

 

具体的にどうやってやるの?

カーボローディングの方法には旧型と改良型の2つあります。
それぞれ向いている方法を選んでいただいて、実践していただければと思います。

 

旧型
カーボローディングの旧型の方法は大会6日前から4日前までは低炭水化物食といつもより強度の高いトレーニングをして、3日前からは練習強度いつもの40%ほどに落として、高炭水化物食を食べるという方法です。

この方法は昔からカーボローディング法として、多くの人がやってきた方法でこれをすること筋肉のグリコーゲン量が増えた状態で大会に臨むことができます。

 

マラソン直前におススメなカーボローディングとは?

ですが、先ほどご紹介したようにグリコーゲンが急激に増えるので消化する内臓の調子を崩してしまう場合があるので注意が必要です。また、大会4日前まで強度の高いトレーニングをするので大会当日に疲れを残してしまう危険性があります。

 

あと、脳を動かしているのは糖分の一種であるブドウ糖なので、低炭水化物食を取っている間は頭が働かず、いつもの仕事や私生活に影響が出てしまう恐れがありますし、体の代謝が落ちるので疲れが取れにくくなる危険性があります。

なので、この方法をする場合は一度試しにやってみてからするようにしましょう。

 

改良型
カーボローディングの改良型の方法は大会6日前から4日前までは炭水化物が少し少なめのの食事をとり、残りの3日間で高炭水化物食を取る食事方法です。

 

この時運動強度は2日ごとに80%→60%→40%と徐々にいつもの強度から落としていきます。

この方法をすることで急激に筋肉のグリコーゲン量を増えることがないので、内臓にも優しいですし、徐々に運動強度を落とすことで疲労を溜めずに大会に臨むことができます。

 

また、最低限の炭水化物を取ることができるので、仕事や私生活に影響が出てしまうこともないですし、代謝が急激に落ちルコとなく、体調管理もしやすくなります。

なので、先ほど紹介した旧型の方法が難しそうだなと思われる方はぜひともこの方法を試してみてください。

 

 

高炭水化物食ではどんな食事を取ればいいの?

カーボローディングの高炭水化物食ではとりあえず甘いものを取ればいいのかというとそうれは違います。

高炭水化物食として取るべきものは「ご飯」です。

「ご飯」が一番体の負担が少なく、エネルギーが持続するので、大会で良い結果を出すためのコンディショニング作りにも欠かせない食品です。

 

逆に他の小麦粉などが入ったパンやお菓子類などを食べてしまうとグルテンを多く取ってしまうことになり、疲労がたまりやすくなるなどの症状が出てしまう危険性があります。

また、特に甘みの強いお菓子は急激に糖分を吸収し血糖値が上がりますが、その反動でインスリンの作用により急激に血糖値が下がってしまうので、エネルギー切れを起こしてしまう危険性も高いです。

なので、大会の直前でも良いので極力を高炭水化物食はご飯で取るようにしましょう。

 

 

まとめ

今回はカーボローディングについてお話ししました。

カーボローディングは上手にすることで、大会で良い結果を出しやすくなります。

なので、今回の記事を参考に是非ともやってみてください。

 

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