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ジムに通う人に栄養学!ボディメイクは食事から!②

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ジムに通う人に栄養学!ボディメイクは食事から!②

2019/02/02

 

今回の記事ではジム通っている健康意識が高い方や、痩せて綺麗になりたいなどボディメイクを頑張る皆さんを応援する記事です!
せっかく頑張っているわけですから、もっと美しく、そしてかっこいい自分になって欲しい。
私はそう思っているので、ジムで頑張っている人にトレーニング以外の部分でも自分を磨く方法をお教えします!

 

それは「毎日の食事」を考えること。

 

私たちの体は毎日の食事から取り入れた栄養からできています。少し考えると当たり前のことですが、この当たり前を疎かにしてしまうと当たり前の健康が当たり前ではなくなってしまいます。
だからこそ、皆さんには食事を見直してもらえるようにトレーニングをする人にはどこを注意すればいいのかご紹介しますので、この記事をきっかけに食事にも気を使ってみてください!

 

タンパク質量は確保する!

ジムに通う人に栄養学!ボディメイクは食事から!

最初のポイントとして考えて欲しいことはタンパク質量の確保です!日本人は毎日の食事でタンパク質が不足してしまっています。日本ではお米やパンといった炭水化物が非常に安価で手軽に摂取することができます。

一方でタンパク質と言えば「お肉」が1番に連想できますよね。お米と比べると、高いのは誰しもがわかること。これは決して悪いことではないのですが、その分安くて手に入りやすい「炭水化物」のみでお腹を満たしてしまうことが多いです。
そのため、栄養が偏ってしまう分タンパク質が十分に摂取できていないのです。
なので、まずは不足しがちなタンパク質を意識的に摂取するように心がけましょう。これはダイエットも大きくなりたい人にとっても共通することです。

 

1日にどれくらい摂取すればいいのかについては、下記になります。

 

【一般】 【運動習慣がある人】 【 筋肥大目的】
体重×1g   体重×2g        体重×3g

 

人によって変動はありますが、ジムで激しいトレーニングを行うような人であれば、その分筋肉を回復させるためにも栄養が必要ですので、通常よりも多い量が必要になります。
例えば体重が60kgの男性の場合、トレーニングを行う習慣がある人は「体重(60kg)×2g」となり、1日に約120gのタンパク質量を確保できるのが理想的になります。

 

実はこれを毎日確保することはかなり難しく、食べる量や金銭的に考慮してもかなり大変です。
ここで活躍するのがトレーニー(筋トレをする人)がみんな大好きなプロテイン!
プロテインは商品によりますが、1食に約15~20gほどのタンパク質が含まれています。飲むタンパク質ですから、かなり効率的かつ安価に摂取することができるので、毎日の生活に取り入れてみてください。
よくわからない人は別の記事にて、プロテインの選び方やオススメ商品をご紹介していますので、ぜひそちらの記事をみて参考にしてみてください!

 

おすすめプロテインを厳選!プロテインは「味」で選べ!

 

偏らない食事を心がけ食事をする!

ジムに通う人に栄養学!ボディメイクは食事から!

二つ目のポイントはいろんなものを食べること。最初のポイントのタンパク質量だけは確保しつつも、残りは細かく考えずに、たくさんの食材をなるべく食べるようにしてください。
この目的は栄養が偏らないようにすることです。

 

先ほども説明したように、日本人はおにぎりやパンを手軽に手に入れられる分、栄養が偏りがちになってしまいます。
そうすると、どうしても不足してしまう栄養が出てしまいますよね。不足した状態が毎日続いてしまうと決して健康的な体であるとは言えません。私たちの体は一日に非常にたくさんの栄養を必要としているのです。
必要な栄養をどれくらい摂取したのか、細かく管理することができるならばいいのですが、なかなか毎日は難しいのが現実ですよね。
なので、たくさんの栄養素で考えるよりもたくさんの食材で考えてあげましょう!そうすると、毎日同じ栄養が不足するといったことを防ぐことができます。
いろんなものを食べることで、食事そのものに楽しみや新しい好みなどの発見を見つけられるかもしれませんよ!

 

お水を1日2L以上が目標に飲みましょう!

 

ジムに通う人に栄養学!ボディメイクは食事から!

 

人間の体の約60~70%は水分で出来ています。実はこの水も入れ替えが必要です。水槽の水も入れ替えが必要ですよね。これは人間も同じなんです。

 

目標は1日2L!

 

少し前にモデルさんが行なっていると、1日にたくさん水を飲むダイエットが流行しましたよね。あれはたくさん水を飲むことで、体の水を入れ替えると同時に体内の老廃物を排出することでむくみの原因などを取り除くといったメソッドでした。ダイエット効果はさておき、水分の入れ替え、老廃物の排出は健康にとって非常にいいことですので、皆さんにもぜひ実践して欲しいことの一つです。

 

ですが、ここで注意して欲しいのは、「水」であること。
例えば、皆さんはコーヒーやジュース、お酒などを飲むことがあると思います。これは今回の1日2Lという飲んだ水分に含みません!

 

理由は水分が体内で行なってほして欲しい役割をしていないから。
いくらコーヒーなどで2L以上飲んでいても、それらは体内を巡り、古い水分と入れ替わったり、老廃物を排出するために動いていません。それは「健康」といった目的以外のところでは役に立っていますが、今回の目的ではありません。
なので、1日2L以上に換算するのは「水」のみで考えて行うようにしましょう!

 

まとめ

今回はジム通う人にとって考えて欲しい食事についてご紹介しました。細やかな栄養について考えることも大切ですが、それよりも多様な食材をたべてあげてくだい。
そして、その食事の際にはお酒などと一緒に食べるのではなく「お水」もたくさん飲みながら食べてあげると同時に水分も確保できて効率出来ですよ。

 

毎日の食事で気をつけて欲しいところは、

・タンパク質を確保した食事
・タンパク質を確保したら、後はたくさんの食材を食べる
・食事の際はお水もしっかり飲みながら

 

という3点です。これをしっかりと守ってあげることができれば、健康的な体を維持しながらボディメイクしていくことが可能です。
継続できるようになれば、もっと深く必要な栄養バランスも考えながら食事もいいですよ。

 

 

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