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筋トレの王様「スクワット」!これで理想の体を手にいれる!

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筋トレの王様「スクワット」!これで理想の体を手にいれる!

2019/01/30

筋トレの王様「スクワット」!これで理想の体を手にいれる!

 

数ある筋トレ種目がある中で定番中の定番とも言えるスクワット。フィットネス業界では「BIG3」と呼ばれる代表的な3つのトレーニングの一つに数えられるほどメジャーな種目で、さらには「トレーニングの王様」とも言われているほど、有名なトレーニング種目の一つです。

 

このトレーニングをマスターすれば、理想の体を手に入れる近道にもなります。
正しいフォームや主な効果を理解していきましょう!

 

 

スクワットとは

筋トレの王様「スクワット」!これで理想の体を手にいれる!

 

スクワットは下半身を鍛えるトレーニングの中でもメジャーな種目の一つです。主に股関節と膝関節の屈曲と伸展(曲げ伸ばし)を繰り返し行うことトレーニングです。
主にお尻の大臀部、太もも前後の大腿部とハムストリングを鍛えるトレーニングですが、そのほかにも下半身のほぼ全ての筋肉を使うことのトレーニングでもあります。
「スクワット」という種目一つとっても、実は目的によって方法が多様化しています。
いくつか見ていきましょう。

 

・バーベルスクワット
・バーベルフロントスクワット
・ワイドスクワット
・スモウスクワット
・ブルガリアンスクワット

 

今回はこの中でももっとも代表的である「バーベルスクワット」をしっかりとマスターしましょう。

 

 

スクワットが「筋トレの王様」と言われるわけ

筋トレの王様「スクワット」!これで理想の体を手にいれる!

 

先ほども少しお話しした通り、スクワットは主に大臀部と大腿部、ハムストリングをメインにトレーニングするトレーニんです。しかし、下半身にはそのほかのたくさんの筋肉が存在しており、その数実に人間の全筋肉の約70%が下半身に集まっています。

 

私たちは当たり前のように二足歩行をして生活をしていますが、生物学的に見ると、むしろ二足歩行を行う生物の方が少ないですよね。
それを実現させているのが下半身にある、たくさんの筋肉たちのおかげなのです。
さらには、スクワットは上半身の体を支えるための筋肉も使いながらトレーニングを行います。
これはつまり、下半身をトレーニングしながら、体を支える上半身の筋肉も鍛えられる。そうすると、ほぼ全身の筋肉を一度に鍛えることが可能になります。

 

実際に意識する筋肉は主に鍛える部位のみなのですが、全身を鍛えてくれるため、筋トレの王様とも呼ばれているのです。
だからこそ、ダイエットには非常に効果的であり、理想の体を手に入れる近道になるのです。

 

 

スクワットの正しいフォーム

筋トレの王様「スクワット」!これで理想の体を手にいれる!

 

スクワットの正しいフォーム手順は以下の通りです。

 

足を肩幅よりやや広めに開きます
つま先は膝の曲がる側(やや体の外側)に向けます
お尻を後ろに突き出す意識でゆっくり息を吸いながら腰を下ろしていきます
膝が曲がったところで1~2秒停止します
息を吐きながら元の体制に戻ります

 

この時のこの時注意すべき点は大きく分けて3つです。

腰が丸まった形でしない
膝がつま先をと同じ方向を向いてしゃがむ
前傾姿勢になりすぎない

 

の3点です。この3つは全て怪我のリスクを高めてしまうのでしっかりと守って行うようにしましょう。

 

 

同じスクワットでもさらに細かく分類される

今回考えるバーベルスクワット。実はこれだけ見ても、バーの持ち方や降りる深さなどで、たくさんのフォームが存在しています。
なので一つ一つ見ていきましょう。

 

1.バーベルの持ち方

 

筋トレの王様「スクワット」!これで理想の体を手にいれる!
(参照:https://newedgefitness.ca/your-strongest-squat/)

 

バーベルの持ち方にはハイバーorローバーといった2種類の持ち方があり、持ち方によって筋肉への負荷の入り方が異なります。
それぞれ見ていくと

 

ハイバーポジション
僧帽筋上(首周辺)で持つ方法。一般的によく知られている持ち方かと思います。これはより大腿四頭筋(太もも前)により負荷をかけることができます。

 

ローバーポジション
肩甲骨上で持つ方法。一目見た形では背中で持っているようにも見えます。このように背中側に持つことで大臀部(お尻)とハムストリング(裏モモ)により負荷をかけることができます。

しかし、上半身の柔軟性がないとできないので体が固い人にはハイバーをお勧めします。

 

2.しゃがむ深さ

 

筋トレの王様「スクワット」!これで理想の体を手にいれる!

(参照:http://allaboutpowerlifting.com/competition-lifts-squat/)

 

しゃがむ深さによっても名称が変わります。簡単には「ハーフスクワット」と「フルスクワット」と分けられます。
この違いはシンプルで「どこまで深くしゃがめるのか」です。分ける理由は、人によって体の柔軟性が異なるからです。
もちろん深くしゃがめばしゃがむほど、同じ重量でも強度が高まり、しんどいです。
ですが体が固い場合、無理に深くしゃがみこんでしまうと怪我のリスクを高めてしまう可能性もあるのです。

 

 

まとめ

いかがでしたか。スクワットは下半身を鍛えるとても有名な種目の一つです。
さいしょのせスクワットだけを見てもこれだけの種類とフォームがあります。

 

また、重量を扱うことが多い種目であるからこそ、怪我のリスクも少なからず発生してしまいます。
そのため、必ず正しいフォームを身につけてから重たい重量を扱うようにしましょう。
軽い重量の時にこそトレーニングはフォームを丁寧に意識することが大切です。軽い重量でできないことは重たくなっても必ずできません!
安全にも考慮しながら理想の体を手に入れましょう!

 

 

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