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肩こり改善には呼吸が大切!正しい呼吸法と姿勢とは?

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肩こり改善には呼吸が大切!正しい呼吸法と姿勢とは?

2019/01/28

肩こり改善には呼吸が大切!正しい呼吸法と姿勢とは?

 

近年スマートフォンが普及し、肩こりが重症化している人が急増しています。肩が前に出てきて背中も丸くなり、肩や首のこりだけでなく全身の疲労感や息苦しさを感じる方もいます。実は呼吸法に大きく関係している肩こり。今回は、正しい呼吸法をご紹介します!

 

肩こりと呼吸の関連性

肩こり改善には呼吸が大切!正しい呼吸法と姿勢とは?

 

肩こり(首こり)がひどく、自分でストレッチなどをしているけれども改善されない方や、慢性的な痛みで諦めてしまっている方、薬などに頼っている方も多いのではないでしょうか。お金はかかるけどマッサージや整体に通っている人もいますよね。

 

肩こりの原因には、首や肩の筋肉が緊張しすぎているだけではなく、実は日常生活での呼吸の浅さによるものも考えられます。
深呼吸(腹式呼吸)をすることで、横隔膜が腹部の方へ下がり、下部の肋骨が前後左右に広がり、酸素を取り込める空間を作ることができます。
しかし、呼吸が浅いと、横隔膜が動きづらく、酸素を十分に取り込むことができません。
つまり、血液中の酸素濃度が低下し、筋肉が血行不良に陥って緊張し、疲労物質が蓄積した結果、痛みが発生してしまうのです。
また、横隔膜の動きが悪いと、必要以上に首や肩の筋肉に力が入ってしまい、さらに肩こりを悪化させる原因になります。

 

深い呼吸を習慣化していくことは、自律神経のバランスを整える効果もあります。
自律神経とは、交感神経と副交感神経という、相反する働きの二つの神経から成り立っています。交感神経は、活動しているとき・緊張しているとき・ストレス状態にある時、とくに昼間に優位になります。休息やリラックス状態にある時、とくに夜間や睡眠中に副交感神経が優位になります。
自律神経のコントロールは無意識のうちに行われていますが、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、どちらか一方だけが優位な状態が長く続くと、倦怠感や不眠、血圧の上昇、手足の冷え、多汗、動悸や頭痛、肩こり・腰痛・便秘といったさまざまな不調の原因となります。

 

正しい効果的呼吸法

自律神経のバランスをとることが美容と健康のカギといえますが、そのためには日頃からストレスや疲労を溜めないための「よい呼吸の習慣」をつけることが大切です。

では、「良い呼吸」とはどんなものでしょうか。

 

呼吸の最も大切な役割は、脳と体に酸素を供給することです。その呼吸は、脳によって無意識にコントロールされているのです。
ほとんど日常で私たちは、無意識でおこなっている、いわば自律神経の正しいはたらきによって行われている、静かで穏やかな呼吸をしています
しかし、精神的ストレスや悪い姿勢などの様々な理由によって呼吸が乱れると、呼吸機能が低下し、脳に供給する酸素が不足しやすくなってしまいます。

 

運動などで呼吸が乱れることが悪いというわけではありません。理想的な呼吸とは、安静時には安静時呼吸、強度の高い運動時などは努力性呼吸によって十分な酸素が供給され緊張が解かれていること。そしてその時々の姿勢や動きを助けてくれる適切な呼吸が無意識に行える状態であることです。
その際に、体の緊張が解かれていないと、良い呼吸というのはできません。

 

そこで、体の緊張をリセットする「簡単呼吸エクササイズ」をご紹介しましょう。

① チャイルドポーズの姿勢で座る
※チャイルドポーズ:正座から背中を丸くし、お腹を見る姿勢です。
② 背中をできるだけ丸くして一度口から息をゆっくりと吐き、鼻から静かに息を吸います。
③ 慣れてきたら5秒で吸い、5秒で吐いて、5秒止める

 

☆注意☆
・しっかりと背骨が伸びていることを感じましょう。
・呼吸が荒くならない範囲で行うことを意識しましょう。
・回数にはこだわらず、ゆったり楽に行える程度で行いましょう。

 

体が緊張して疲れる、肩こりになりそうで辛い、などと感じている方は、お風呂上りや就寝前にこのエクササイズを実践してみましょう。
しばらく続けていれば、きっと変化が感じられると思いますよ。

 

立っている時、座っている時の正しい姿勢

肩こり改善には呼吸が大切!正しい呼吸法と姿勢とは?

 

肩こりを解消させるためには、日ごろの姿勢もとても重要となります。
肩こりの原因は人によってさまざまですが、日常の姿勢の崩れからくるケースが多々あります。特定の筋肉や骨に負荷が偏ってしまった姿勢がクセになると、身体がその形を覚えて、骨格が変形していってしまうのです。
立っているとき・座っているときそれぞれの「正しい姿勢」をご紹介します。

 

■立っている時の正しい姿勢  ≪猫背に注意!!≫
猫背の姿勢では頭の重みが前にかたむくので、それを支えるために肩の筋肉に負荷がかかります。
人間の頭の重さは、成人で体重の10%ほどもあります。例えば、体重が50kgの方の場合、頭の重さは約5kgです。 500mlのペットボトル10本、あるいは5kg分のお米の袋と考えると、意外と重いということがわかるのではないでしょうか。
しかも、支える角度が違うだけで、同じ5kgでも実際の負担は2倍にも3倍にもなります。
猫背が癖の方は、肩にかかる負担がどんどん蓄積して、肩こりの原因となるのです。

 

≪立っている時の正しい姿勢のポイント5≫
①ひざをまっすぐ伸ばす
②おへその下に力を入れて、骨盤を立てるイメージをする
③肩甲骨を軽く後方に引き、自然に胸を張る
④あごは少し引く
⑤頭を真上から引っ張られている感覚で、力みすぎず、自然に背筋をすっと伸ばす

 

■座っている時の正しい姿勢  ≪同じく猫背に注意!≫
机に長く座っていることが多く、パソコンを日常的に使用するデスクワークの方などは、特に座り姿勢に注意が必要です。座りながらスマホを触っている時間が長い人も必見です。
立っているときと同じく、座っているときにも猫背は身体に負担をかけます。
デスクワークや読書、スマホをしていると、集中しすぎるあまり、気づくと前のめりになっていることがあるので意識して直しましょう。

 

≪正しい姿勢のポイント2≫
①背もたれと腰をおへその下に力を入れて骨盤を立てるイメージ
②背筋をまっすぐ伸ばす

座るときは目線の角度が重要です!
目線は20~30度下に向くように、椅子やテーブルの高さ、パソコンの画面の角度などを調節しましょう。
また、癖で足を組む人もたくさんいるかと思いますが、足を組むと骨盤のバランスが崩れてしまうため、足を組むのをやめるように意識付けしましょう。

 

まとめ

日ごろの姿勢、呼吸を意識して心がければ、辛い肩こりも解消されるはずです。
ひとつひとつ見ていくと、そんなに難しいことではないですよね。
慣れるまでは大変かもしれませんが、癖づけしてしまえば当たり前になり、慢性的な痛みとはさよならできるはず!是非頑張ってみてください。

 

 

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