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ジムに通う人に栄養学!ボディメイクは食事から! ①

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ジムに通う人に栄養学!ボディメイクは食事から! ①

2019/01/25

ジムに通う人に栄養学!ボディメイクは食事から!今さら聞けないプロテインの種類と摂取量とタイミングを改めてチェックしよう

 

ボディメイクはダイエットとは違い、理想とする身体づくりのことです。筋肉をつける筋トレも大切ですが、生活に欠かすことのできない食事は、最も大切です。食事をどんな風にどうのように摂るかがボディメイク成功の分かれ道と言っても過言ではありません。

 

三大栄養素

毎日ジムにはなかなか行けませんよね。しかし、食事は毎日3回摂ります。これだけも、食事がとても大切であることが分かります。この食事の中にボディメイクに適した食材をバランス良く取り入れることが大切です。
体をつくる代表的な栄養素は、「たんぱく質」、「脂質」、「炭水化物」の3つです。

 

<たんぱく質>
ボディメイクに筋肉は重要であり、この筋肉はたんぱく質からできているので、ボディメイクに欠かせない栄養素です。筋肉を理想的につくるためには、体重1kgあたり、2〜3gのたんぱく質が一日に必要です。
体重が60kgの人であれば、120gから180gのたんぱく質が必要となります。さらにその量を一日の中でこまめに摂る必要があります。空腹が続くと筋肉を作り出すのに良くないのです。
この量をこまめに摂るのはとても大変です。たんぱく質が多く含まれる食材を具体的に挙げると、肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品などです。このような食材を積極的に食事に取り入れて、食べるようにしましょう。

 

<脂質>
脂質を多く含む食品は、糖質も多く含まれていることが多いので、何だかボディメイクには向かない栄養のような気がします。しかし、摂り過ぎはよくありませんが、脂質もとても大切な栄養です。

 

脂質には「テストステロン」の分泌を助ける力があります。テストステロンは男性に多く分泌していて、女性にも少しですがあります。体力がなくなっているような気がする。筋力がなくなった。などはもしかするとこのテストステロンがなくなってきている証拠かもしれません。
分泌が多いのも20代で、残念ながら加齢とともに減少してしまいます。このテストステロンは筋肉を成長させる働きがあるので、脂質を摂ることはとても重要です。

 

他にも脂質の中には「共役リノール酸」という脂質があり、重要な役割を果たします。不飽和脂肪酸の一種で、体脂肪を分解してくれるのを助けてくれたり、体脂肪が分解されてできた脂肪酸を燃やすのを助けたりするのです。つまり、脂肪を燃焼してくれるというわけですね。
共役リノール酸を含む食品で代表的なものは、牛ヒレや牛モモ、ヨーグルトやチーズ、オリーブオイルなどです。

 

そして、もう一つ良いとされる脂質が「オメガ3脂肪酸」という脂質です。このオメガ3脂肪酸は体内で合成することができない必須脂肪酸で、健康のためには特に重要で摂るべき栄養素です。厚生労働省はこのオメガ3脂肪酸を一日に1.6〜2.4g摂るように奨めています。しかし、ほとんどの人が摂れていないのが現状です。
この脂質の効果は、血液をさらさらにして血行を良くしてくれることです。
代謝を高めるのを助ける力もあるため、ボディメイク成功には欠かせない栄養素になります。代表的な食品は、青魚(サバ、サンマ、イワシなど)、ナッツ類、エゴマ油、大豆油などの植物性油などです。

 

<炭水化物>

炭水化物は、私たちの食生活の中で必ずどこかで摂っているものだと思います。炭水化物というのは、大きく言うと食物繊維と糖質を足したものです。ダイエットのためには、糖質は摂らない方がいいように思います。しかし、ボディメイクには筋肉が必要です。この筋肉を働かせるのに糖質は重要なエネルギーとなります。
しかし、体脂肪が増えてしまう原因になるので炭水化物の摂り過ぎはよくありません。一日や一週間の中で、自分で調整して摂取するようにしましょう。

また、炭水化物の中でも糖質の吸収する速さが遅い食品を選んで食べるとさらにいいと思います。例えば、玄米や蕎麦、おもちなどです。まず、野菜を食べてから炭水化物を食べるのも同じような効果があります。

 

具体的には何を食べる?ボティメイクには低カロリー高タンパクが基本!

ジムに通う人に栄養学!ボディメイクは食事から! ①

ボディメイクの基本は低カロリー高タンパクの食事です。
具体的には、どんな食事を摂れば良いでしょうか?
プロの人の食事というより、一般の人でも取り入れやすい食事の例をご紹介します。

 

<朝食の例>

・洋食
ヨーグルト、チーズ、ゆで卵、具沢山スープ、パン半枚(できれば胚芽玄米など)、サラダ(塩とオリーブオイルなど)、100%オレンジジュース(果物のオレンジの方がなおよし)
・和食
ご飯(できれば玄米)、味噌汁、納豆、鮭、ゆで卵、サラダ(塩とオリーブオイルなど)

※プロテインを飲むとなおよし

朝はどうしても時間などの都合でおろそかになりがちですが、1日の大事なエネルギー源なのでしっかり摂るようにしたいですね。

 

<昼食の例>

・洋食
野菜や魚介類のペペロンチーノ、サラダ、野菜スープ
・和食
ご飯(できれば玄米)、鯖の塩焼き、味噌汁、サラダ、卵料理

※プロテインを飲むとなおよし

昼食は外食やお弁当がメインという人が多いと思います。
外食であればオリープオイルを使ったパスタや魚定食などがオススメです。同じパスタでも、カルボナーラなどのクリーム系パスタは生クリームなども入っており高カロリーなので、おすすめできません。
足りない栄養分は、ゆで卵やバナナなどを持参して補うとよいでしょう。

 

<夕食の例>

・洋食
パン(できれば胚芽玄米など)、鶏むね肉のチーズ焼き、具沢山スープ、サラダ(塩とオリーブオイルなど)、
・和食
ご飯(できれば玄米)、ささみの梅しそ焼き、豆腐、筑前煮、もやしスープ

※ プロテインを飲むとなおよし

他に豚しゃぶや赤身肉ステーキ、麻婆豆腐などもおすすめです。
とある元プロレスラーは、毎日麻婆豆腐を食べているそうですよ。

 

プロテインって?

ジムに通う人に栄養学!ボディメイクは食事から! ①

各食事に常に出てきたプロテインですが、一体何者でしょうか?

 

プロテインとはたんぱく質のことです。もちろん食事から一日に必要なたんぱく質を摂るのが理想なのですが、理想的な身体を作るためのたんぱく質を食事だけで摂るのは難しいです。そこで、このプロテインを上手に取り入れて、ボディメイク成功へと進んで行く人が多いです。

 

とはいえ、プロテインだけでは理想的な身体はつくれません。バランスの良い食事を摂る中で、少し足りないたんぱく質をプロテインで助けるという認識でいてください。あくまでも、食事で摂れるのが一番です。

 

まとめ

とにかく何ごとも無理なく、健康的に続けられることが一番です。自分に合った方法で理想的な身体を手に入れましょう。

 

 

 

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※ 深夜帯のサービス券は適用外となります。※ 21:00をまたぐ場合、サービスは適用されません。
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※ サービス券適用後も最大料金は1,500円となります。(月~土)
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