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自宅でできる簡単筋トレ3選!筋トレは継続が何より大切

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自宅でできる簡単筋トレ3選!筋トレは継続が何より大切

2019/01/19

 

身体づくりの為にジムへ通おうと入会しても、なかなか仕事が忙しくて幽霊会員になってしまう…。そんな方は、無理せず続けられる自宅トレーニングを行なってみてはどうでしょうか。器具がなくても自重でできるメニューは負傷の心配もありませんよ。

 

 

大きな筋肉を効率良く鍛える

短い時間で、トレーニングを効率良く行うためには、身体の中でも大きな筋肉を優先して鍛えるメニューに特化するべきです。
細かい筋肉はいくら鍛えても、それによってアップする基礎代謝の総量はたかが知れているためです。
また、大きな筋肉を鍛える際には周辺の細かい部位の筋肉も使うことになり、自然に全体的な筋トレ効果も見込めるのです。
自宅で行うメニューとしては、上半身の「大胸筋」下半身の「大腿四頭筋」、そして身体の中心部分である「体幹」の3部位を鍛えることをオススメします。1日に10分程度で3部位を実施できるよう、短時間メニューを組んでみましょう。

 

 

おすすめ自宅筋トレ①上半身は腕立て伏せ!

自宅でできる簡単筋トレ3選!筋トレは継続が何より大切

 

まず最もポピュラーな自重トレーニングとして挙げられるのはプッシュアップ。腕立て伏せですね。
このメニューの素晴らしい点は、大胸筋という身体の中でも最も大きな部位を鍛えることができる上に、三角筋、上腕三頭筋と胸以外の部位まで効果があることです。
腕を肩幅より拳2個分ほど外に開き、床に手をつけます。足から頭の先までが一直線になるように姿勢を整え、手のひらとつま先だけを接地した状態で身体を起こします。肘をゆっくり曲げながら体を倒し、床すれすれの位置まできたら1秒キープ!そこから元の状態に戻します。
自分ができる最大回数を実施しますが、ギリギリ最後の1回ができなくなるまで完全燃焼(オールアウト)しましょう。
床に手のひらをつけて行いますが、通常のプッシュアップ、それよりも手幅を拡げたワイド・プッシュアップ、反対に手幅を狭くしたナロー・プッシュアップと簡単なアレンジで使い分けることで、大胸筋よりも三角筋や上腕三頭筋により効果が発揮できるようになります。

 

 

おすすめ自宅筋トレ②下半身はスクワット!

自宅でできる簡単筋トレ3選!筋トレは継続が何より大切②

 

下半身の中心となるのは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングという筋肉ですが、これら全体のコーディネーション・トレーニングとして有効なのは古典的なスクワットです。
両足を肩幅に開き、つま先を少し外に向けて立ち、その姿勢から膝を曲げて腰を下ろしていきます。
膝が90度曲がるところまでお尻を落としていき、90度のところで1秒キープ!コツは、背中を丸めずにしっかり「バックアーチ(=背中を丸めずに反り返る状態)」を作ること。
ついついきつくなってくると背中が丸まってきて頭が下がってしまいがちですが、常に「バックアーチ!」を意識しましょう。
脚を交互に前に出すランジ、横に出すサイドランジを始め、スクワットでしゃがみ込んだ姿勢から全力でジャンプして元の状態に戻るスクワットジャンプなど、応用メニューもたくさんあります。
部活で有名なのはスクワットのしゃがむ姿勢をキープする通称「空気イス」でしょうか。30秒を目標にやってみてはいかがでしょうか。
慣れてきたら、新しいメニューにもどんどんチャレンジしてみましょう。
上級者には片足スクワットもおすすめですよ。慣れてきたら是非やってみてください。

 

 

おすすめ自宅筋トレ③体幹はプランク!

自宅でできる簡単筋トレ3選!筋トレは継続が何より大切.③jpg

 

体幹は、文字通り身体の「幹」となる部分です。スポーツに取り組むアスリートはもちろん、一般人の日常生活でも無意識のうちにたくさん使っている筋肉ですから、日々少しずつでもトレーニングを行なっていけば身体のコンディショニングは上がっていくはずです。
昔ながらの腹筋(三角座りして行うタイプ)が有名ですが、一説には腰を痛めやすいとも言われています。

最近、最も流行している自重の体幹トレーニングといえばプランクです。
最初は自分の肘と膝を地面につけて四つん這いで身体を起こし、背中が地面と水平になるように持っていった状態で静止します。
30秒を目標にして、お腹にグッと力を入れて静止状態をキープしましょう。

慣れてきたら、膝立ちをやめてつま先に変更します。頭の先から背中、お尻、足の先までが一直線となるようにして静止します。
腹筋に力を入れないと綺麗な姿勢はキープできません。
それでもできるようになれば、サイド・プランクやプランクの状態で片手、片足を宙に浮かせるなど負荷をどんどん増やしていくと良いでしょう。
負荷をかける際には、姿勢が乱れないように気をつけながら取り組みましょう。

 

 

最後に

いかがでしたか?
自宅で簡単に取り組むことができるトレーニングについて、入門編のメニューをいくつかご紹介させて頂きました。初めから難しいことや、辛すぎることをやろうとすると、嫌になってやめてしまう原因にもなります。筋トレは、何よりも継続することが大切です。無理ない範囲のメニューを決めて、まずは1週間、次は1ヶ月と続けてみてくださいね。
ぜひ、明日から取り組んでみてください。

 

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